Упражнение “Топка” - за начинаещи
Това е упражнение за коремните мускули, което подобрява равновесието и масажира гръбнака.
1. Седнете в долния край на постелката със свити към гърдите крака и хванете глезените. Петитe са прилепени, лактите - встрани.
2. Разтворете леко колене и повдигнете стъпала от пода, докато уравновесите тялото върху опашната кост. Брадичката е прибрана към гърдите - все едно сте обли като топка.
3. Започнете търкалянето, като придърпате пъпа дълбоко към гръбнака и се търкулнете назад, без да изпускате колената. Не замахвайте с главата назад, за да започнете движението.
4. Вдишайте при търкулването назад и издишайте при връщането напред, като внимавате петите да са прибрани плътно към седалището при движението нагоре.
5. Представете си, че се намирате в люлеещ се стол, който ще се преобърне и вие бързо се изправяте обратно.
6. При всяко движение напред "включвайте спирачките" и задържайте равновесието върху опашната кост.
7. Повторете Топката 5-6 пъти.
"Люлеене с разтворени крака" - за средно напреднали
Това упражнение масажира гръбнака, разтяга гърба, въздейства върху енергийната централа и е много забавно.
1. Седнете в долния край на постелката с прибрани към гърдите крака. Разтворете коленете на ширината на раменeтe и хванете глезените.
2. Приберете пъпа и се наведете назад, задържайки равновесието върху опашната кост, с отлепени от пода стъпала.
3. Обтегнете двата крака към тавана като буква V и задръжте равновесието с обтегнати ръце.
4. За да започнете люлеенето, вдишайте, притиснете пъпа към гръбнака и приберете брадичка към гърдите. Движението не бива да започва с отмятане на главата назад.
5. Залюлейте се назад до долния край на лопатките, запазвайки положението на краката, после издишайте и се върнете нагоре (с прибрана към гърдите брадичка).
6. Представете си, че седите в люлеещ се стол с висока облегалка, който всеки момент ще се преобърне и затова бързо се връщате в равновесно положение.
7. Повторете шест пъти и завършете, като се върнете нагоре.
Упражнение "Усукване" - за напреднали
Въздейства върху диафрагмата, ръцете и талията, разтяга страничните мускули на тялото, подобрява координацията.
1. Седнете настрани върху едното бедро, подпрени на обтегната ръка, пръстите са настрани.
2. Свийте колената и кръстосайте горното стъпало върху долното. Със свободната ръка придържайте глезените близо до седалището, отпуснете се леко върху опорната ръка.
3. С едно движение приберете пъпа навътре към гръбнака, вдишайте и повдигнете опорното бедро към тавана, обтягайки краката. Представете си, че ви издърпва примка около центъра на тялото ви.
4. Докато седалището се повдига, изнесете свободната ръка нагоре и над главата. Представете си, че с нея очертавате дъга нагоре и над тялото.
5. Задръжте погледа фокусиран върху опорната ръка и изтеглете врата, разтягайки от темето. Протегнете повдигнатата ръка максимално напред.
6. Обърнете посоката на усукването, връщайки опорния крак на постелката с бавно и контролирано движение. Съсредоточете се върху това да разтегнете ръката нагоре и далеч от тялото, докато се връщате в изходно положение.
7. Направете 3 контролирани усукващи движения и сменете страната, за да направите още 3 с другия крак.
Страница на Росен Бабоев
в-к "7 дни спорт"
